🥑 الدهون الصحية: هل يجب تناولها أثناء الرجيم؟
عندما يبدأ البعض الرجيم، أول ما يخطر في بالهم هو تقليل الدهون تمامًا… لكن الحقيقة أن الدهون ليست كلها سيئة. بل إن هناك دهونًا مفيدة جدًا ويجب أن تكون ضمن نظامك الغذائي، حتى لو كان هدفك هو خسارة الوزن.
🧠 أولاً: ما الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة؟
✅ الدهون الصحية:
- توجد في: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بذور الشيا والكتان، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- فوائدها:
- تساعد في امتصاص الفيتامينات (A-D-E-K)
- ترفع الشعور بالشبع
- تحسن من صحة القلب والمخ
❌ الدهون الضارة:
- توجد في: الزيوت المهدرجة، المقليات، السمن الصناعي، الأطعمة السريعة والمعلبة.
- تسبب:
- رفع الكوليسترول الضار
- زيادة الالتهابات
- بطء في الحرق وتخزين دهون البطن
🍽️ لماذا تحتاج الدهون الصحية في الدايت؟
- تشبعك لفترة أطولالدهون تأخذ وقتًا أطول للهضم، مما يقلل الجوع بين الوجبات.
- تحافظ على التوازن الهرمونيالدهون تدخل في إنتاج بعض الهرمونات المهمة لحرق الدهون.
- تحسن من طعم الأكلمما يجعل الدايت أكثر استدامة وسهل الالتزام به.
- تحمي العضلاتخصوصًا عند تقليل الكربوهيدرات، تعوّض الطاقة من الدهون المفيدة.
🥄 ما الكمية المناسبة من الدهون الصحية يوميًا؟
- من 20 إلى 35% من السعرات اليومية يمكن أن تأتي من الدهون.
- أمثلة:
- ملعقة طعام من زيت الزيتون = 120 سعرة حرارية
- ربع حبة أفوكادو = 60–70 سعرة
- حفنة مكسرات صغيرة (15-20 حبة لوز) = 100–150 سعرة
الاعتدال مهم، لأنها رغم كونها مفيدة، إلا أنها عالية السعرات.
⛔ أخطاء شائعة:
- تجنب الدهون تمامًا → يؤدي إلى مشاكل في الجلد، والمزاج، وضعف عام
- الإكثار من زبدة الفول السوداني أو زيوت الطبخ “الصحية” بدون حساب
- الخلط بين الدهون الصحية والمقالي بزيت الزيتون (القلي يفسد الزيت)
✅ نصائح لتضمين الدهون الجيدة في الدايت
- استخدم زيت الزيتون باردًا مع السلطة وليس في القلي
- تناول حفنة مكسرات كـ “سناك” بين الوجبات
- أضف شرائح أفوكادو إلى الفطور أو العشاء
- اختر الأسماك الدهنية مرة أو مرتين بالأسبوع
🔚 الخلاصة
الدهون ليست العدو… بل اختيار نوع الدهون هو الأهم.
📝 تناول الدهون الصحية يساعدك على:
- الشبع
- تحسين الصحة
- دعم خسارة الوزن بطريقة ذكية