💤 هل قلة النوم تسبب ثبات الوزن؟ وما العلاقة بين النوم وخسارة الدهون؟
كثير من الناس يتبعون نظام غذائي صارم، ويتمرنون بانتظام، لكن لا يرون نتائج واضحة. والسبب غالبًا لا يكون في الأكل أو الرياضة… بل في النوم.
نعم، قلة النوم قد تكون أحد الأسباب الخفية وراء ثبات الوزن وعدم نزول الدهون، حتى مع التزامك الكامل.
🧠 العلاقة بين النوم والهرمونات
عند قلة النوم، يتأثر جسمك بعدة هرمونات تؤثر على الوزن، وأهمها:
- هرمون اللبتين (Leptin): المسؤول عن الشعور بالشبع. قلة النوم تخفضه، فتشعر بالجوع أكثر.
- هرمون الغريلين (Ghrelin): يزداد مع السهر، ويزيد الشهية، خاصة تجاه الكربوهيدرات والسكريات.
- الكورتيزول: هرمون التوتر. السهر يرفع مستواه، مما يؤدي إلى تخزين الدهون، خصوصًا في منطقة البطن.
📉 كيف يؤثر السهر على خسارة الدهون؟
- يقلل من معدل الحرق (الأيض)الجسم المرهق لا يعمل بكفاءة، ويبطئ عمليات الأيض.
- يزيد الشهية ويقلل السيطرة على النفسكلما سهرت، زادت فرصك في الأكل العشوائي ليلاً.
- يقلل فعالية الرياضةالنوم الجيد مهم للتعافي العضلي، ونقصه يؤثر على الأداء.
- يؤثر على حساسية الإنسولينمما يرفع تخزين الدهون بدلاً من استخدامها كمصدر طاقة.
😴 كم ساعة نوم يحتاجها الجسم لحرق الدهون بكفاءة؟
- الشخص البالغ يحتاج بين 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا.
- الأفضل أن يكون النوم ليلاً، لأن الهرمونات تُفرز بشكل طبيعي خلال الليل.
- النوم المتقطع أو المتأخر حتى لو كافٍ بالساعات، لا يعطي نفس الفائدة.
✅ كيف تنام بشكل أفضل لدعم خسارة الوزن؟
- اجعل وقت النوم ثابت يوميًا.
- قلّل الإضاءة الزرقاء (الجوال والكمبيوتر) قبل النوم بساعة.
- تجنّب الكافيين بعد الساعة 6 مساءً.
- مارس نشاطًا مهدئًا قبل النوم: مثل المشي الخفيف أو قراءة خفيفة.
- اجعل الغرفة مظلمة وباردة قليلًا.
🔚 الخلاصة
قلة النوم لا تعني فقط إرهاق… بل تعني:
- ارتفاع الشهية
- تخزين الدهون
- بطء في نزول الوزن
- ضعف فعالية الرياضة
📝 إذا كنت ملتزم بالدايت والرياضة، ولا ترى نتائج…
فربما الحل ببساطة هو أن تنام أفضل