أضرار الإفراط في تناول الفواكه أثناء الرجيم

 أضرار الإفراط في تناول الفواكه أثناء الحمية: عندما يتحول الغذاء الصحي إلى عبء خفي

عند الحديث عن الحمية الغذائية وإنقاص الوزن، غالباً ما تتجه الأنظار إلى الفواكه كخيار صحي غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. ومع ذلك، فإن الاعتقاد بأن الفواكه “خالية من الذنوب” قد يدفع البعض إلى تناول كميات مفرطة منها دون إدراك لما قد تسببه من أضرار عند تجاوز الحد المسموح به، خاصة خلال الحمية التي تهدف لضبط الوزن والسيطرة على نسب السكر في الدم.

1. 

زيادة السعرات الحرارية بشكل غير محسوب

رغم أن الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أقل من الحلويات والوجبات السريعة، إلا أن تناولها بكميات كبيرة يضيف إلى إجمالي السعرات اليومية. فمثلاً، تناول خمس حبات من الموز أو كوبين من العنب يمكن أن يزيد من السعرات بمقدار 400-600 سعرة حرارية، ما قد يعيق خسارة الوزن، أو حتى يسبب زيادته عند الاستمرار على هذا النمط.

2. 

ارتفاع نسبة السكر في الدم

تحتوي الفواكه على نوع من السكريات الطبيعية يُعرف بالفركتوز. ورغم كونه أفضل من السكريات المصنعة، إلا أن الإفراط فيه يرفع مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمقاومة الإنسولين أو مرضى السكري. بعض الفواكه مثل العنب، الموز، والمانجو تُصنّف ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مما يزيد من خطر نوبات الجوع السريعة بعد تناولها.

3. 

تراكم الدهون في الكبد

الفركتوز الزائد يتم تحويله في الكبد إلى دهون، ما قد يرفع خطر الإصابة بدهون الكبد غير الكحولية. وقد أظهرت دراسات أن استهلاك كميات عالية من الفركتوز، حتى من مصادر طبيعية مثل الفواكه، يمكن أن يسبب تدهوراً في وظائف الكبد عند الإفراط.

4. 

النفخة واضطرابات الجهاز الهضمي

الألياف الموجودة في الفواكه مهمة للهضم، ولكن الكثرة منها قد تؤدي إلى نتائج عكسية مثل النفخة، الغازات، والإسهال. بعض أنواع الفواكه، مثل التفاح والإجاص، تحتوي على سكر الفودماب (FODMAPs) الذي قد يسبب تهيجًا للأمعاء لدى البعض.

5. 

الاعتماد الكامل على الفواكه وتجاهل البروتين

كثير من متّبعي الحميات يلجؤون إلى استبدال الوجبات الغنية بالبروتين بالخضروات والفواكه فقط. وهذا يخل بالتوازن الغذائي ويؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بدلاً من الدهون، مما يبطئ عملية الأيض ويؤثر سلباً على النتائج طويلة المدى للرجيم.

✅ 

التوصيات لتناول الفواكه بشكل صحي أثناء الرجيم:

• اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التوت، الفراولة، التفاح الأخضر.
• لا تتناول أكثر من 2-3 حصص يومياً (الحصة الواحدة = ثمرة متوسطة الحجم أو نصف كوب مقطع).
• تجنب عصائر الفواكه حتى الطبيعية منها، لأنها تفتقر للألياف وتحتوي على كميات سكر مركزة.
• راقب تأثير الفواكه على مستوى السكر في الدم إذا كنت مصابًا بالسكري أو مقاومة الإنسولين.
• لا تستبدل الفواكه بالبروتين أو الدهون الصحية؛ اجعلها جزءاً من توازن غذائي شامل.

في الختام، ليست المشكلة في الفاكهة نفسها، بل في الكمية والتوقيت والسياق الغذائي الذي تُستهلك فيه. وكما هو الحال مع أي طعام، التوازن والاعتدال هما المفتاح. الفواكه غذاء رائع، لكن حتى “الرائع” قد يتحول إلى مشكلة إذا أُفرط في تناوله